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Dieta e academia fórmula 2.0 | Nutrição

Descubra o que você precisa comer para tirar partido das suas sessões através de cinco mitos.

Os tipos com microscópio e bata branca, não apenas investigam grandes remédios para o bem da humanidade. Em muitas ocasiões se dedicam a encontrar fórmulas para que tipos como tu e como eu encontrarmos respostas para as nossas necessidades do dia-a-dia.

E uma delas é saber que tipo de alimentos que ajudam a treinar melhor.Muitos mitos paira sobre esta questão e o vestido são os únicos que podem separar o falatório da evidência científica.

Assim que tocamos a fazer de espiões industriais para poder roubar a fórmula mais avançada, a 2.0, que te permitirá que os teus treinos começam quando você está sentado na sala de jantar. Esquece toda a sacerdotais: o que você lerá abaixo é pura ciência.

MITO 1: Se você vai ao ginásio com fome, o corpo queima mais gordura

Alguns estudos indicaram que se você treinar sem ter comido, o corpo toma a energia das reservas de gorduras. Mas os investigadores demonstraram que não é aconselhável para fazer exercício intenso, que é o que queima mais gordura. A chave está em controlar a insulina. Os alimentos hipoglucémicos (maçãs, amendoim, pêssego) oferecem um fluxo constante de insulina e de energia. Em contrapartida, os alimentos hiperglucémicos fazem com que a insulina suba, o que favorece o acúmulo de gorduras. Em um estudo realizado em Hong Kong, os homens que comeram uma barra hipoglucémica noventa minutos antes de fazer bicicleta perderam mais gordura do que os que ingeriram uma hiperglucémica.

OBTER A ENERGIA DE QUE NECESSITA

Duas horas e meia ou três antes de um treino intenso, toma uma refeição hipoglucémica com hidratos de carbono, proteínas e gorduras saudáveis (a quinoa, o frango e o abacate são perfeitos). 30-45 minutos antes de começar, come um lanche hipoglicemiante de 150 calorias, como um iogurte com granola.

Artigo relacionado:Uma dieta para definir seus músculos.

MITO 2: A gelatina energética te dá energia para um treino curto

De acordo com um artigo de 2013 da revista Sports Medicine, consumir carboidratos durante treinamento intensivo de 45-60 minutos (como umas superseries de abdominais e exercícios intensos por intervalos) melhora o seu desempenho, já que ajuda a combater a fadiga quando você está na parte final da rotina. Mas existe uma estratégia melhor: ingerir carboidratos antes do exercício, evita que o corpo faça uso das reservas de proteína. Serve também para ter energia durante toda a rotina, não só para o final. Além disso, os hidratos de carbono ajudam a controlar a percepção do esforço por parte do sistema nervoso central. Enche o depósito antes de exercitá-las e seu cérebro será menos propenso a jogar a toalha.

OBTER A ENERGIA DE QUE NECESSITA

Quinze minutos antes de um treino duro, consome cerca de 30g de carboidratos de fácil digestão, como as geléias ou mastigar pastilhas de energia. Se você prefere a cafeína para avançar, leva algum produto desportivo cafeinado (ou café) 30-60 minutos antes do exercício.

Artigo relacionado:Queima de gordura com a paleodieta.

MITO 3: O melhor para ganhar massa muscular é tomar soro de leite

Durante muito tempo, os nutricionistas pensaram que, para ganhar massa muscular, são necessários os nove aminoácidos essenciais. E o soro de leite para os continha. No entanto, em um estudo da Universidade de Tampa (EUA) mostrou que os homens que faziam musculação três dias por semana, durante dois meses, aumentavam a massa muscular e a força, em uma proporção semelhante se consumiam tanto proteína do soro do leite, como proteínas de arroz depois de treinar. A proteína de arroz não tem todos os aminoácidos, mas sim os três que são considerados mais importantes: isoleucina, valina e leucina.

OBTER A ENERGIA DE QUE NECESSITA

O grosso da proteína que você precisa para muscular deve proceder de alimentos com nutrientes adicionais. Adicione pó de soro de leite, ovo, arroz ou feijão –todos te fornecem a "trindade aminoácida"– os batidos. Ingira entre 2 e 3 gramas de leucina por sessão, para que o tecido muscular aumente. A proporção deve ser de 2: 1 de carboidratos em relação às proteínas. Os carboidratos ajudam a absorver os aminoácidos.

MITO 4: Os antioxidantes reparam o músculo, aposta por eles!!!!

Com o exercício, o organismo produz radicais livres: moléculas selvagens que podem danificar células saudáveis. Em consequência, os antioxidantes, que combatem os radicais livres, reparam o dano, não é? Pois não: os suplementos de antioxidantes podem fazer mais mal do que bem. Em um estudo norueguês de 2014, os atletas que ingeriram um custo adicional de antioxidantes e vitaminas durante seis semanas perderam a capacidade de resistência. Em outros estudos, os cientistas espanhóis observaram os mesmos efeitos no esprinters. Por quê? Os suplementos de antioxidantes bloqueiam a formação das mitocôndrias, responsáveis por fornecer energia suficiente para a atividade celular.

OBTER A ENERGIA DE QUE NECESSITA

Os antioxidantes protegem você de doenças cardíacas e mesmo câncer. Em lugar de consumir suplementos, comer frutas e verduras variadas para obter de diferentes fontes. Come de duas a quatro porções de legumes, de dois e três porções de peixe e de legumes, e de duas a três porções de fruta por dia.

MITO 5: Os suplementos de creatina são boas apenas para os culturistas

As vantagens deste nutriente vão além das quatro paredes da sala de musculação. De acordo com um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition em 2012, tomar creatina pode melhorar a velocidade, a atividade aeróbica e, talvez, até mesmo, a função neurológica. De onde saem esses benefícios aeróbicos? O estudo aponta que a creatina aumenta a concentração do plasma sanguíneo e ajuda a aproveitar melhor o oxigênio. Mesmo que o corpo já produz cerca de 1 grama de creatina por dia e recebe creatina extra através da ingestão de proteína animal, é possível que a dieta pode variar de um dia para o outro, assim que tomar algum suplemento para que a ingestão seja constante.

OBTER A ENERGIA DE QUE NECESSITA

Depois de levar cerca de 20-25g de creatina por dia, durante o período indicado no prospecto do suplemento, continua posteriormente ingerir de 3 a 5 gramas diárias. Assim, usar a maioria das vantagens, de acordo com o estudo mencionado. E combine-o com hidratos de carbono, porque a insulina aumenta a absorção da creatina.